女性のBIG3平均は何kg？体重別（45〜65kg）の目安早見表

女性のベンチプレス・スクワット・デッドリフト（BIG3）に、公的な「平均」の統計はありません。ネットで見かける「女性の平均は◯kg」は、筋トレ未経験の人を少人数だけ測った数字であることが多く、続けている人の目安にはなりません。よく見る「女性のベンチプレス平均は約20kg」も、筋トレ未経験の学生を数十人測った数字がもとになっていると紹介されています。下の表で言えば、初心者の入口にあたる数字です。

正確に比べるなら、体重と筋トレ歴で見ます。先に答えを書くと、体重55kgの女性が筋トレ歴2〜5年の中級者なら、ベンチプレス33kg・スクワット61kg・デッドリフト72kgが目安です。

女性のベンチプレス・スクワット・デッドリフト 体重別早見表

1回だけ挙げられる最大の重さ（1RM）の目安です。自分の体重に近い行と、筋トレ歴に近いレベルを見てください。

表の「初心者」は筋トレ歴6ヶ月〜2年の目安です。始めて数ヶ月で届いていなくても普通なので、比べるのは、始めたばかりの時期（〜6ヶ月）を過ぎてからで十分です。

※ 数字はBIG3の重量目安一覧の女性の表と同じ基準です。体重が表の行と行の間にある人は、近いほうの行を見てください。プレートで作れない重さは、近い重さに読み替えてください。表にない体重の人は、見出しの「体重×◯」に自分の体重を掛けるか、適正重量チェッカーで女性を選んでください（チェッカーは0.1kg単位で出るので、表と最大0.5kgずれることがあります）。

女性と男性の差はベンチプレスで最も大きく、スクワットでは小さい

同じ中級者で比べると、女性の目安は男性に比べて、ベンチプレス60%・スクワット73%・デッドリフト65%ほどです。上半身の筋肉の量は男女差が大きく、下半身は上半身ほど差が開かない傾向があるためです。

つまり、女性のベンチプレスの数字が男性より低く出るのは普通です。男性の表と比べて低くても、才能がないわけではありません。逆にデッドリフトは、女性が最初に自分の体重と同じ重さに届きやすい種目です。初心者の目安の時点で、すでに体重×1.0（体重50kgなら50kg）です。

3種目のバランスの見方はBIG3のバランス診断にあります。

始めたばかりの人が知っておきたいこと

• ▸ バーベルは、バーだけで20kgある：ベンチプレスの初心者の目安は体重×0.4なので、体重50kgならバーだけで目安に届きます。「バーしか挙がらない」と落ち込む必要はありません。バーが重いと感じたら、ジムにある軽いバーやスミスマシン（バーがレールに固定されたマシン）、ダンベルから始めて問題ありません
• ▸ スクワットは、バーだけでは初心者の目安に届かない：初心者の目安は体重×0.75。まずは自分の体重で深くしゃがめるようになってから重さを足します。初心者の目安は筋トレ歴6ヶ月〜2年の人の数字なので、最初の数ヶ月は届かなくて普通です
• ▸ 1RMを測る必要はない：「◯kgを◯回」の記録があれば換算できます。限界の1回に挑戦するとフォームが崩れやすく、けがのリスクが高くなります。換算には10回以内の記録を使ってください
• ▸ デッドリフトは背中を丸めないことが最優先：重さを足すのは、軽い重さで背中をまっすぐ保てるようになってから。フォームはデッドリフトの平均は何kg？にあります

回数から1RMに直すにはRM計算機を、普段のセットで使う重さを決めるには5×5・3×10の重量の決め方を使ってください。

よくある質問

女性でBIG3は何kgからすごいですか？

表の上級者（筋トレ歴5年以上が目安）に届いていれば、続けている女性の中でも、届く人は多くない水準です。体重55kgならベンチプレス44kg・スクワット83kg・デッドリフト99kgです。

女性のスクワットは何キロから？

体重55kgなら、初心者41kg・中級者61kg・上級者83kgが目安です。スクワットは3種目の中で男女差が最も小さく、女性の上級者の目安（体重×1.5）は、男性の中級者と同じ比率です。

3種目を足した合計の目安はありますか？

この記事と、合計からレベルを調べるBIG3合計◯kgはどのレベル？では、女性の合計の目安は載せていません。女性は種目によって男性との差の大きさが違う（ベンチプレスで最も差が出て、スクワットでは差が小さい）ため、合計でまとめると実態とずれてしまうからです。種目ごとに表で見てください。

重いものを持つと、体が太くなりませんか？

重さを扱っても、短期間で見た目が大きく太くなることはまずありません。始めた直後に脚が張るのは、多くの場合むくみです。理由は女性が筋トレしても太くならない理由で説明しています。

まとめ

• ▸ 女性のBIG3に公的な平均の統計はない。体重と筋トレ歴で見る
• ▸ 体重55kgの中級者なら、ベンチプレス33kg・スクワット61kg・デッドリフト72kgが目安
• ▸ ベンチプレスは男女差が最も大きく、数字が低めに出るのが普通。スクワットは差が小さい
• ▸ 合計ではなく、種目ごとに見る

種目ごとの詳しい目安やフォームはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの平均の記事にあります。