カロリー消費計算ツール
METs値を使った消費カロリー計算
METsとは？
METs（Metabolic Equivalents）は運動強度を表す指標で、安静時の何倍のエネルギーを使うかを示します。 METsが高いほど運動強度が高く、同じ時間でより多くのカロリーを消費します。 計算式：METs × 体重(kg) × 時間(h)
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効率よくカロリーを消費するコツ
筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、日常のカロリー消費が増えます。有酸素運動と組み合わせることで、脂肪燃焼効果を最大化できます。
短時間で高強度の運動を繰り返すHIITは、運動後も代謝が上がり続ける「アフターバーン効果」が得られます。縄跳びやスプリントなどで実践できます。
タンパク質は消化に多くのエネルギーが必要（食事誘発性熱産生）。筋肉の合成にも不可欠なので、カロリー制限中でもしっかり摂りましょう。
睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲増進や代謝低下につながります。十分な睡眠と休息が脂肪燃焼の土台になります。
各種目のMETs値
| 種目 | METs | 強度 |
|---|---|---|
| 🏋️ ベンチプレス | 6 | 中程度 |
| 🦵 スクワット | 5 | 中程度 |
| 💪 デッドリフト | 6 | 中程度 |
| 🔝 懸垂 | 8 | 高い |
| 🤸 腕立て伏せ | 3.8 | 低〜中 |
| 🏃 ランニング | 8 | 高い |
| ⭕ 縄跳び | 10 | 非常に高い |
| 🚴 自転車 | 6 | 中程度 |
この数字の正体（計算式と、含まれているもの）
このツールは、厚生労働省などが運動強度の指標として使っているMETs（メッツ）から消費カロリーを求めています。
消費カロリー ＝ METs × 体重(kg) × 時間(h)
体重70kgの人がベンチプレス（6.0METs）を30分行った場合、 6.0 × 70 × 0.5 ＝ 210kcal となります。
ここで知っておきたいのは、この210kcalには「何もしなくても消費していた分」が含まれていることです。 METsは安静時を1とした倍率なので、運動によって上乗せされた分だけを見たい場合は METsから1を引いて計算します。先の例なら（6.0−1）× 70 × 0.5 ＝ 175kcal。
つまり「筋トレをしたから余分に減ったカロリー」は、 表示される数字よりおおむね1〜2割少ないと考えておくと、見積もりを外しません。
正直に言うと、筋トレの消費カロリーは少ない
先ほどの例、ベンチプレス30分で210kcal。これはコンビニのおにぎり約1個分です。 スクワット（5.0METs）を30分やっても、体重70kgなら175kcal。
さらに実際のトレーニングは、セット間に1〜3分の休憩が入ります。 「ジムに90分いた」としても、その全部が6.0METsで動き続けているわけではありません。計算結果は上限に近い値だと思っておくのが安全です。
では筋トレは減量に無意味か
そうではありません。筋トレの価値は、その日に燃やすカロリーではなく減量中に筋肉を落とさずに済むことにあります。 食事制限だけで体重を落とすと脂肪と一緒に筋肉も減り、基礎代謝が下がって戻りやすい体になります。
筆者は90kgから78kgまで約1年かけて12kg落としましたが、 維持できている最大の理由は筋トレを止めなかったことだと思っています。 このあたりはリバウンドしない減量と筋トレの関係で詳しく書きました。
脂肪を1kg減らすのに必要なカロリー
体脂肪1kgを減らすには、およそ7,200kcalの収支マイナスが必要とされています （体脂肪は純粋な脂質だけでなく水分なども含むため、脂質1gあたり9kcalより低い換算になります）。
この数字を先ほどのベンチプレス30分（210kcal）で割ると、約34回分。 運動だけで脂肪を落とそうとすると、これだけの積み上げが要るという意味です。
仮に1年で12kg落とすなら、7,200 × 12 ＝ 86,400kcal。365日で割って1日あたり約237kcalの赤字で理論上は届く計算になります。 運動で237kcal上乗せするより、食事を少し調整するほうが現実的なのが分かると思います。
※ 実際には筋肉量や水分の増減も体重に乗るため、理論値どおりには進みません。 体重は週単位の平均で見るのがおすすめです。
よくある質問
Q. 表示された分だけ食べても太らない？
おすすめしません。前述のとおり表示値には安静時の消費分が含まれており、 セット間の休憩も考慮されていないため、実際の上乗せ分より多めに出ます。 「消費した分を食べる」よりも、 1日の総摂取カロリーとタンパク質量で管理するほうが失敗しません。
Q. 有酸素運動と筋トレ、どちらを先にやるべき？
筋肥大や筋力向上が目的なら筋トレを先に行い、体力が残っているうちに高重量を扱うのが基本です。 消費カロリーだけを最大化したい場合はどちらが先でも大差はありません。
Q. 筋トレ後は代謝が上がり続けるのでは？
運動後過剰酸素消費（アフターバーン効果）は確かに存在しますが、 一般的なトレーニングでの上乗せは運動中の消費量の数%〜十数%程度とされています。 効果はありますが、食事管理を不要にするほどの大きさではありません。
Q. 自分に必要な摂取カロリーを知りたい
このツールは「運動で消費する分」の計算機です。 1日の食事全体の管理までやりたい場合は、姉妹サービスの サクメシで食事側を記録すると収支が見えるようになります。 トレーニング内容の組み立てはメニュー作成から。
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