RM計算機

計算機を使わずに暗算したいとき用の早見表です。1RM（1回だけ挙げられる最大重量）に何%を掛ければ、その回数が限界の重量になるかを並べてあります。上の計算機と同じEpley式から逆算した値です。

読み方：1RMが100kgなら、10RM（10回が限界）の重量は 100 × 0.750 ＝ 75kg。 「筋肥大は8〜12回」と言われますが、重量に直すと1RMの71〜79%というかなり狭い幅です。

上の割合を実際のkgに直した表です。自分の1RMに近い列を縦に読むと、 その日に組むべき重量がそのまま出ます。式は種目で変わらないので、ベンチプレスでもスクワットでもデッドリフトでも同じ表を使えます。

表の重量はすべてその回数が限界になる重さです。 余力を残して組みたい場合は、1つ下の行（回数の多いほう）の重量を選ぶと扱いやすくなります。 自分の1RMがこの6つの間にある場合は、ページ上部の計算機に実際の重量と回数を入れてください。

1RMの推定式は1つではありません。代表的なのがEpley式とBrzycki（ブジッキー）式で、 このツールはEpley式を使っています。同じ「80kg×○回」を両方の式に入れると、こうなります。

式が違えば答えも違う、という事実のほうが大事です。 推定1RMは「絶対値」ではなく、同じ式で追いかけたときの変化を見るための数字だと考えてください。 途中で式を変えると、強くなったのか式が変わっただけなのか判別できなくなります。

式そのものは種目を区別しませんが、実際の当たりやすさは種目ごとに違います。 限界の来かたが違うからです。

スクワットとデッドリフトは、できるだけ少ない回数（3〜5回）から換算したほうが実態に近づきます。 出した1RMが自分の体格に対して上か下かを見たいときは、BIG3の重量目安を体重別・レベル別にまとめた一覧と突き合わせてください。

このツールは、筋力トレーニングの現場で最も広く使われているEpley（エプリー）式で1RMを推定しています。式そのものはとても単純です。

換算表のほうは、この式を逆向きに解いて「推定1RMなら○RMは何kgか」を並べたものです。 RM（Repetition Maximum）は「その重量で挙げられる最大回数」を指すので、 8RM＝8回が限界の重量、という意味になります。

なお1RMの推定式にはEpley式のほかにBrzycki（ブジッキー）式などもあり、 式によって数値は数kg前後します。どの式も「実際に1回だけ挙げてみた値」ではなく あくまで推定である点は共通です。

推定値がアテになるかどうかは、入力する「重量×回数」の質でほぼ決まります。 次の3つを満たしたセットの数字を入れてください。

• ✓限界まで追い込んだセットの数字を使う。「まだ2回はいけたけど止めた」セットの回数を入れると、推定1RMは実際より低く出ます。
• ✓反動やフォームの崩れが出た回はカウントしない。最後の1回を腰の反りやお尻の浮きで挙げた場合、その回は数えないほうが実態に近くなります。
• ✓回数はできれば10回以下にする。Epley式は回数が増えるほど誤差が大きくなります。15回や20回の数字から逆算した1RMは、 かなり高めに出る傾向があります。

つまり 「5〜8回が限界だった重量」 を入れたときが、この計算機がいちばん当たります。

目的から逆算して重量を決める

推定1RMが出たら、換算表から目的に合うレンジを選びます。 筋肥大が目的なら8〜12RM、筋力を伸ばしたいなら4〜6RMのゾーンです。

たとえば推定1RMが100kgなら、8RM＝約79kg、10RM＝約75kgあたり。 これが「次のトレーニングで扱うべき重量」の目安になります。 闇雲にキリのいい重量を選ぶより、はるかに外しません。

伸びの確認にも使える

同じ種目で毎回1RMを換算しておくと、 「70kg×8回」と「75kg×6回」のどちらが強くなっているのかを比べられます （前者の推定1RMは約89kg、後者は約90kg）。 重量も回数も日によって変わるので、1本の数字に揃えて記録しておくと停滞に気づきやすくなります。

筋トレを始めた頃は、BIG3すべて60kg前後からのスタートでした。 ベンチプレスは60kgを2〜3回がやっとで、Epley式に当てはめると推定1RMは約65kg。 そこから15年かけて、体重80kg台の頃にベンチ120kg・スクワット120kg・デッドリフト160kgが自己ベストです。

このツールを作ったのは、当時の自分が「今日は何kgでやればいいのか」を毎回感覚で決めていたからです。 数字が出れば、少なくとも重すぎて潰れる日と、軽すぎて効かない日は減ります。

※ ベンチとスクワットが同じ120kgで止まっているのは、上半身偏重のフィジーク寄りの組み方をしてきた結果です。 この「目安表とのズレ」についてはBIG3の重量目安一覧で詳しく書いています。