RM計算機

このツールは、筋力トレーニングの現場で最も広く使われているEpley（エプリー）式で1RMを推定しています。式そのものはとても単純です。

換算表のほうは、この式を逆向きに解いて「推定1RMなら○RMは何kgか」を並べたものです。 RM（Repetition Maximum）は「その重量で挙げられる最大回数」を指すので、 8RM＝8回が限界の重量、という意味になります。

なお1RMの推定式にはEpley式のほかにBrzycki（ブジッキー）式などもあり、 式によって数値は数kg前後します。どの式も「実際に1回だけ挙げてみた値」ではなく あくまで推定である点は共通です。

推定値がアテになるかどうかは、入力する「重量×回数」の質でほぼ決まります。 次の3つを満たしたセットの数字を入れてください。

• ✓限界まで追い込んだセットの数字を使う。「まだ2回はいけたけど止めた」セットの回数を入れると、推定1RMは実際より低く出ます。
• ✓反動やフォームの崩れが出た回はカウントしない。最後の1回を腰の反りやお尻の浮きで挙げた場合、その回は数えないほうが実態に近くなります。
• ✓回数はできれば10回以下にする。Epley式は回数が増えるほど誤差が大きくなります。15回や20回の数字から逆算した1RMは、 かなり高めに出る傾向があります。

つまり 「5〜8回が限界だった重量」 を入れたときが、この計算機がいちばん当たります。

目的から逆算して重量を決める

推定1RMが出たら、換算表から目的に合うレンジを選びます。 筋肥大が目的なら8〜12RM、筋力を伸ばしたいなら4〜6RMのゾーンです。

たとえば推定1RMが100kgなら、8RM＝約79kg、10RM＝約75kgあたり。 これが「次のトレーニングで扱うべき重量」の目安になります。 闇雲にキリのいい重量を選ぶより、はるかに外しません。

伸びの確認にも使える

同じ種目で毎回1RMを換算しておくと、 「70kg×8回」と「75kg×6回」のどちらが強くなっているのかを比べられます （前者の推定1RMは約89kg、後者は約90kg）。 重量も回数も日によって変わるので、1本の数字に揃えて記録しておくと停滞に気づきやすくなります。

筋トレを始めた頃は、BIG3すべて60kg前後からのスタートでした。 ベンチプレスは60kgを2〜3回がやっとで、Epley式に当てはめると推定1RMは約65kg。 そこから15年かけて、体重80kg台の頃にベンチ120kg・スクワット120kg・デッドリフト160kgが自己ベストです。

このツールを作ったのは、当時の自分が「今日は何kgでやればいいのか」を毎回感覚で決めていたからです。 数字が出れば、少なくとも重すぎて潰れる日と、軽すぎて効かない日は減ります。

※ ベンチとスクワットが同じ120kgで止まっているのは、上半身偏重のフィジーク寄りの組み方をしてきた結果です。 この「目安表とのズレ」についてはBIG3の重量目安一覧で詳しく書いています。