5×5・3×10の重量はどう決める？1RM別の早見表とセット数・回数の選び方

「5×5（5x5）」は5回を5セット、「3×10」は10回を3セットという意味です。どちらが正解ということはなく、目的で選びます。重量を伸ばしたいなら5×5、体を大きくしたいなら3×10が向いています。

とはいえ、5×5でも筋肉はつきますし、3×10でも重量は伸びます。違うのはどちらに寄せるかで、間をとった3×8もあります。迷いやすいのは型（何回×何セットにするかの組み方）より、重さの決め方のほうです。この記事では、型の選び方、1RM（1回だけ挙がる重さ）から重さを出す早見表、重さを上げるタイミングの順に説明します。

型の選び方

回数と休憩は筋トレ初心者が最初にやるべき5つのことの目的別の表と同じ考え方です。5回は「筋力を上げる」範囲、8〜10回は「筋肉を大きくする」範囲に入ります。

ただし、5×5の重さは初心者記事の表の「筋力を上げる」行（1RMの85%以上）より軽くなります。1RMの85%前後は、5回がほぼ限界になる重さです。この重さで5回を5セットそろえるのは難しいので、5×5ではもう少し軽くします。

重さは「決めた回数＋2回」で限界が来る重さ

重さの決め方は1つだけです。1セット目の最後に、あと2回できる余裕が残る重さを選びます。5×5なら「7回で限界が来る重さ」、3×10なら「12回で限界が来る重さ」です。

後半のセットで疲れがたまって余裕が減り、最後のセットがぎりぎりになるのはちょうどいい状態です。1セット目から限界まで挙げると、2セット目以降で回数が落ちて、決めた回数をそろえられません。余裕を残すのは、全セット同じ重さ・同じ回数でやり切るためです。

1RMが分かっていれば、次の表で目安の重さが分かります。

• ※ 1RM ÷（1 ＋（回数＋2）÷ 30）で計算しています。RM計算機の換算表でいえば、5×5は7RM（7回で限界が来る重さ）、3×8は10RM、3×10は12RMの行の重さです。換算表の重さは「その回数で限界が来る重さ」なので、何セットもそろえる型では、回数に2を足した行を使います。
• ※ 表は計算上の目安です。とくに3×10や、スクワット・デッドリフトでは重めに出やすいので、1セット目で余裕が2回残らなかったら重さを下げてください。実際に組むときは、表の重さを超えない範囲で、プレートで作れるいちばん重い重さにします。

1RMをわざわざ測る必要はありません。1回だけの最大挑戦は、ケガをしやすい挙げ方です。「◯kgを◯回」挙げた記録があれば、RM計算機で1RMに換算できます。記録もないなら、軽めの重さで1セットやってみて、あと2回できる余裕が残ったかどうかで判断してください。

重さを上げるタイミング

全セットで決めた回数ができたら、次のトレーニングで2.5kg（バーの片側1.25kgずつ）上げます。1セットでも回数が届かなかったら、次も同じ重さです。この「全セットそろったら上げる」というルールを守ると、上げるのが早すぎて挙がらなくなることも、遅すぎて伸びが止まることも減ります。

回数に数えるのは、深さやバーの通り道がいつもと同じフォームでできた回だけです。フォームが崩れて挙げた回は数えません。ベンチプレスとスクワットは、セーフティバーを正しい高さに合わせるか、補助者（そばでバーを支えてくれる人）についてもらってから行ってください（高さの決め方はパワーラックの使い方）。回数が届かない日は、途中でバーを挙げきれず、下から動けなくなりやすい日でもあります。

• ▸ 5×5：5セットとも5回できたら2.5kg上げます
• ▸ 3×10：2.5kg上げると10回が続かないことが多いので、上げた重さでは8回×3セットから始めます。全セットそろったら次は9回、その次は10回と1回ずつ増やし、10回×3セットがそろったら、また2.5kg上げます

始めたばかりのうちは、ほぼ毎回上げられることが多いです。続けるうちに全セットそろう日の間隔が空いていき、数週間に1回のペースになるのが普通です。初心者記事の「2〜4週間ごとに少しずつ重量を増やす」は、この段階の目安です。上げるタイミングは日数ではなく「全セットそろったか」で決めてください。

同じ重さで何度か続けて回数が届かないなら、重さを少し下げてやり直します。それでも伸びないなら、型より休養・食事・フォームを見直してみてください。挙げる途中でバーが止まる位置に合わせて、補助種目（BIG3を伸ばすために足す種目）を足す方法はBIG3の補助種目の選び方にあります。

1回のトレーニングでの組み合わせ方

1つの型で全部の種目をやる必要はありません。よくある組み方は、最初の重い種目を5×5、2種目目以降（ラットプルダウンなど）や補助種目を3×10にする方法です。重い種目は疲れていないうちに行って重さを伸ばし、軽い種目で回数をこなします。

デッドリフトは腰への負担が大きいので、5セットではなく1〜3セットに減らしてもかまいません。

5×5は1種目で5セットあるので、週2回やればその種目だけで週10セットになります。その部位の1週間のセット数が、週に何回筋トレすればいい？の表（目的別の1部位あたり週セット数）に収まるか確かめてください。種目を並べる順番は筋トレの順番にあります。

よくある質問

初心者はどちらから始めればいいですか？

3×10から始めるのがおすすめです。初心者記事で書いているとおり、最初は10〜15回くらいのほうがフォームが崩れにくいためです。フォームが毎回安定するようになってから、メインの種目を5×5に移してください。

ウォームアップのセットも数えますか？

数えません。5×5の5セットに数えるのは、決めた重さで行うセットだけです。その前に軽い重さから段階的に上げるウォームアップのセットは別に行います。やり方は筋トレの順番の「最初の1種目は、いきなり本番の重量から入らない」の項にあります。

5×5は時間がかかりすぎませんか？

5回の型はセット間の休憩が3〜5分と長めなので、1種目に時間がかかります。時間がない日は、メインの1種目だけ5×5にして、ほかの種目を減らすほうが、全種目のセット数を削るより重さの伸びを保ちやすくなります。

2.5kgずつ上げられないときは？

ダンベル種目やショルダープレスのように扱う重さが軽い種目は、2.5kgでも上げ幅が大きすぎることがあります。その場合は、重さを変えずに回数を1回ずつ増やし、決めた回数より2回多くできるようになってから上げてください。

まとめ

• ▸ 重量を伸ばしたいなら5×5、体を大きくしたいなら3×10。どちらでも筋肉はつき、違うのはどちらに寄せるか
• ▸ 重さは「決めた回数＋2回」で限界が来る重さ。全セット同じ重さでやり切る
• ▸ 全セットできたら次回2.5kg上げる。1セットでも届かなければ同じ重さ。崩れた回は数えない
• ▸ ベンチプレスとスクワットは、セーフティバーを設置するか、補助者についてもらってから
• ▸ 初心者は3×10から。フォームが安定してから5×5へ