筋トレ適正重量診断

診断結果は「いまのレベルの目標重量」を出しますが、実際に知りたいのはあと何kg積めば1つ上に行けるのかのほうだと思います。 BIG3合計で必要な上乗せを、体重別に並べました。

読み方：体重70kgで中級者にいる人が上級者になるには、BIG3合計で +87.5kg。3種目に割り振ると1種目あたり十数kg〜30kg台の上積みです。 到達後の絶対値そのものは体重別・レベル別の早見表で確認できます。すでに合計の数字が出ている人は、BIG3合計◯kgはどのレベル？で合計値から逆にレベルを引けます。

同じ「1レベル」でも、種目によって必要な上積みは違います。 体重70kgを例に、種目ごとの必要量を並べました。

ベンチプレスはどのステップでも体重×0.25で一定、デッドリフトは体重×0.5で一定。つまりデッドリフトはベンチプレスのちょうど2倍の上積みが要る計算になります。ベンチが先に伸びて見えるのは、要求される増分がそもそも半分だからです。

例外は初心者→中級者のスクワットで、ここだけ+×0.25と軽くなっています。 BIG3で唯一「1レベル上げるのが安い」区間なので、脚を後回しにしてきた人が 取り返しやすいのもこの区間です。

上の表が「あと何kg」なら、こちらは「あとどれくらいの期間」です。 週の頻度とセットで見てください。

期間はあくまで中央値のイメージです。開始年齢・睡眠・食事量で簡単に倍半分になります。 自分が遅れているかどうかを判定する材料には使わないでください。

女性の基準は初心者・中級者・上級者の3段階です。 男性のような未経験／エリートの帯は、信頼できる目安が置けないので設けていません。

体重別のBIG3合計で見ると、こうなります。

筋トレの重量は、絶対値だけを見ても強いかどうかが分かりません。 体重50kgの人が挙げる60kgと、体重90kgの人が挙げる60kgでは意味がまったく違うからです。

そこでこの診断では、自分の体重の何倍を扱えるかという比率で目標重量を出しています。 ストレングス競技の世界でも、階級制が採用されているのは同じ理由です。

係数は種目ごとに違います。デッドリフトが最も高く、次にスクワット、 ベンチプレスが最も低くなるのは、動員される筋肉の量が違うためです。 デッドリフトは全身を使うので、同じ人でもベンチプレスより重い重量を扱えます。

診断結果は「1回挙げるのが限界の重量（1RM）の目安」です。 今日のトレーニングでいきなりこの重量に挑戦するためのものではありません。

実際のメニューに落とすには

• ✓筋肥大が目的なら、診断結果の70〜80%あたり（8〜12回が限界になる重量）から始めます。
• ✓フォームがまだ固まっていない時期は60%前後で回数を多めに。 重量を追うのは、動作が毎回同じ軌道でできるようになってからです。
• ✓具体的な換算はRM計算機に診断結果を入れると、8RM・10RMが何kgになるか一覧で出せます。

※ 高重量を扱うときは、必ずセーフティバーのあるラックか補助者のいる環境で行ってください。 特にベンチプレスとスクワットは、潰れたときに自力で抜け出せない種目です。

筆者は筋トレ歴15年ですが、BIG3の自己ベストは体重80kg台の頃で ベンチプレス120kg・スクワット120kg・デッドリフト160kgです。 体重比にすると、およそ×1.4・×1.4・×1.9。

この診断の基準に当てはめると、ベンチプレスは上級者（体重×1.25）を超えている一方、スクワットは中級者（体重×1.5）に届いていません。 デッドリフトも中級者（体重×2.0）の手前です。 本来スクワットはベンチプレスより高い係数を要求されるのに、同じ120kgで並んでいる——この時点で組み方の偏りが数字に出ています。

BIG3合計で見ると400kgで、体重80kg台なら体重比4.5〜5.0倍。 合計の目安では中級者（×4.5）をぎりぎり超えています。合計では中級者を超えているのに、スクワット単体では中級者未満。 合計は内訳を隠す、という典型例です。

理由ははっきりしていて、フィジークを目指して上半身中心の組み方をしてきたからです。 脚のトレーニングを後回しにした結果がそのまま数字に出ています。 そしてそれで困ったことは、大会の結果においてはありませんでした。

目安表は自分の位置を知るための地図であって、全項目を埋めるためのノルマではありません。 自分の目的に対してどの数字が重要なのかは、目的ごとに変わります。 この話はBIG3の重量目安一覧にもう少し詳しく書きました。