筋トレ適正重量診断
ビッグ3の目標重量を体重比で算出
適正重量とは？
体重比による目標重量は、世界中のトレーニーのデータをもとにした一般的な指標です。 「自分の体重の○倍を挙げられれば○級」という基準で、現在地の確認やレベルアップの目標設定に役立ちます。
性別
トレーニング経験
レベルアップの目安期間
週2〜3回のトレーニングで基本フォームを習得し、重量が順調に伸びる時期。正しいフォームの定着が最優先。
週3〜4回でプログレッシブオーバーロードを意識。重量の伸びが緩やかになるが、一貫したトレーニングで着実に向上。
週4〜5回以上の高頻度トレーニングと、食事・睡眠の徹底管理が必要。到達できるのはごく一部のトレーニーのみ。
体重比の考え方
「体重の○倍」は、体格の差をある程度吸味した公平な指標です。体重70kgの人がベンチプレス70kgを上げると「体重比1倍」で中級とみなされます。
女性の目標は男性の約60%に設定されています。これは筋肉量や上半身の筋力差を反映した国際的なスタンダードで、決してハードルが低いわけではありません。
※ あくまで一般的な目安です。体型・骨格・競技経験などにより個人差があります。
なぜ「体重比」で見るのか
筋トレの重量は、絶対値だけを見ても強いかどうかが分かりません。 体重50kgの人が挙げる60kgと、体重90kgの人が挙げる60kgでは意味がまったく違うからです。
そこでこの診断では、自分の体重の何倍を扱えるかという比率で目標重量を出しています。 ストレングス競技の世界でも、階級制が採用されているのは同じ理由です。
目標重量 ＝ 体重(kg) × レベル別の係数
男性なら、ベンチプレスは体重×1.0（＝体重と同じ重さ）が中級の一つの節目。 体重70kgなら70kgを挙げられれば中級ライン、という見方をします。
係数は種目ごとに違います。デッドリフトが最も高く、次にスクワット、 ベンチプレスが最も低くなるのは、動員される筋肉の量が違うためです。 デッドリフトは全身を使うので、同じ人でもベンチプレスより重い重量を扱えます。
出た数字をそのまま持ち上げないでください
診断結果は「1回挙げるのが限界の重量（1RM）の目安」です。 今日のトレーニングでいきなりこの重量に挑戦するためのものではありません。
実際のメニューに落とすには
- ✓筋肥大が目的なら、診断結果の70〜80%あたり（8〜12回が限界になる重量）から始めます。
- ✓フォームがまだ固まっていない時期は60%前後で回数を多めに。 重量を追うのは、動作が毎回同じ軌道でできるようになってからです。
- ✓具体的な換算はRM計算機に診断結果を入れると、8RM・10RMが何kgになるか一覧で出せます。
※ 高重量を扱うときは、必ずセーフティバーのあるラックか補助者のいる環境で行ってください。 特にベンチプレスとスクワットは、潰れたときに自力で抜け出せない種目です。
この表を全部埋める必要はない（筆者の場合）
筆者は筋トレ歴15年ですが、BIG3の自己ベストは体重80kg台の頃で ベンチプレス120kg・スクワット120kg・デッドリフト160kgです。 体重比にすると、およそ×1.4・×1.4・×1.9。
この診断の基準に当てはめると、ベンチプレスは上級ラインを超えている一方、 スクワットはちょうど上級ラインに届いたところで止まっています。本来スクワットはベンチプレスより高い係数になるはずなのに、同じ120kgで並んでいるわけです。
理由ははっきりしていて、フィジークを目指して上半身中心の組み方をしてきたからです。 脚のトレーニングを後回しにした結果がそのまま数字に出ています。 そしてそれで困ったことは、大会の結果においてはありませんでした。
目安表は自分の位置を知るための地図であって、全項目を埋めるためのノルマではありません。 自分の目的に対してどの数字が重要なのかは、目的ごとに変わります。 この話はBIG3の重量目安一覧にもう少し詳しく書きました。
よくある質問
Q. 目標に全然届かないのですが、才能がないのでしょうか
初心者の区分でも届かないことは珍しくありません。 筆者もBIG3すべて60kg前後からのスタートで、ベンチプレスは60kgを2〜3回がやっとでした。 この診断の「初心者」は6ヶ月未満を想定していますが、 最初の数ヶ月はフォームの習得が主目的なので、重量が伸びなくても問題ありません。
Q. 重量が伸びなくなったときは何を変えるべき？
筆者の場合、ベンチプレスの停滞を抜けた決定打はサプリでもメニューでもなく、ジムを変えて補助と指導を受けられる環境にしたことでした。 高重量に挑戦できるかどうかは、潰れても大丈夫だと分かっているかに左右されます。 環境要因は見落とされがちですが、効果は大きいです。
Q. 女性の係数が低めなのはなぜ？
平均的に上半身の筋量比が男性より低く、特にベンチプレスで差が出やすいためです。 一方で下半身は差が小さく、スクワットやデッドリフトでは体重比で男性に近い数字を出す人も珍しくありません。 あくまで平均から引いた目安として使ってください。
Q. 身長は結果に影響しますか？
この診断では体重比のみで算出しています。 実際には手足の長さによって挙上距離が変わり、 同じ体重でも高身長の人はベンチプレスやデッドリフトで不利になりやすい傾向があります。 数字が目安より低めでも、体格による差の範囲であることは多いです。
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