BIG3の重量目安一覧｜ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは体重の何倍が普通？

「ベンチプレス60kgって、上のほうなのか下のほうなのか」。ジムでバーベルを触りはじめると、必ずこの疑問にぶつかります。周りの人の重量は目に入るのに、自分がどのあたりにいるのかだけがわからない。

重量の評価は「体重の何倍か」で見るのが世界共通のやり方です。体重60kgの人の80kgと、体重90kgの人の80kgは、まったく意味が違うからです。この記事では、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の目安を体重別・レベル別の一覧表にまとめました。自分の現在地を確認してから読み進めてください。

ベンチプレスの重量目安（男性）

上半身の代表種目。BIG3の中では最も伸びが遅く、体重の1.0倍（＝自分の体重と同じ重さ）が最初の大きな壁になります。

※ 体重60kgの人が60kgを挙げれば「中級者」。多くの人がこの手前で長く足踏みします。

スクワットの重量目安（男性）

下半身とお尻・体幹をまとめて使う種目。扱える重量はベンチプレスよりずっと大きく、目安も1段階上になります。

※ 深さ（しゃがみの深さ）で数字は大きく変わります。太ももが床と平行になるまでしゃがんだ重量で比べてください。

デッドリフトの重量目安（男性）

全身で最も重い重量を扱える種目。伸びが速いので、始めたばかりの人でも数字が伸びる実感を得やすいのが特徴です。

※ 数字が伸びやすいぶん、フォームが崩れたまま重量だけ増えて腰を痛める事故が最も多い種目でもあります。

女性の重量目安

女性は男性に比べて上半身の筋量が少なく、下半身との差が大きい傾向があります。そのためベンチプレスの比率は低め、下半身種目は男性に近い比率になります。

※ 重い重量を扱っても体は太くなりません。理由は女性が筋トレしても太くならない理由で解説しています。

筆者の実データ：15年でこう動いた

ここまでは一般的な目安の話です。参考までに、筆者自身（筋トレ歴15年・フィジーク大会入賞）の数字を出しておきます。表と見比べると、きれいに当てはまらないことがわかるはずです。

※ 自己ベストは体重80kg台の頃の数字。体重比はその前提での概算です。

スタートは3種目とも60kgだった

始めた頃はベンチプレスが60kgで2〜3回。1RMに換算すると65kg程度です。スクワットもデッドリフトも、だいたい同じくらいの重量から始めています。つまり3種目とも横並びのスタートでした。表の上では「ベンチは初心者、スクワットとデッドリフトは未経験」という、ちぐはぐな位置です。最初はこれが普通です。

目安表とズレた部分：スクワットが伸びなかった

注目してほしいのは、ベンチプレスとスクワットが同じ120kgで止まっていることです。一般的な目安ではスクワットはベンチの1.5倍前後になるはずで、本来なら180kgあってもおかしくありません。

体重比で見ると、ベンチプレスは約1.4倍で表の「上級者」を超えているのに、スクワットは約1.4倍で「初心者〜中級者」の間。デッドリフトも約1.9倍で「中級者」です。BIG3のバランスとしては、明らかに上半身に偏っています。

これは失敗ではなく、目的の違いです。フィジークは上半身の見た目で評価される競技なので、下半身の最大重量を追う必要がありませんでした。目安表の全項目を埋めなくても、目的は達成できる。これが15年やってみて一番言いたいことです。表の低い行が残っていることを、恥じる必要はまったくありません。

ベンチが伸びた理由は「環境を変えたこと」だった

ベンチプレスが大きく伸びたきっかけは、新しいメニューでもサプリでもなく、ジムを変えたことでした。移った先で補助についてもらえるようになり、フォームの指導も受けられた。それだけで数字が動きました。

理由は単純で、補助者がいないと、人は限界の手前で止めてしまうからです。潰れたら戻せないという恐怖があるうちは、本当の限界には触れられません。独学で停滞しているなら、種目やメニューを変える前に、まず「見てもらえる環境」を疑ってみてください。器具や知識より、人が効きます。

そして今は、BIG3をあまりやっていない

正直に書きますが、現在はBIG3を主軸にしていません。目的が「重量を伸ばすこと」から離れれば、BIG3は数ある手段のひとつに戻ります。重量はあくまで進んでいるかを確認するための計器であって、計器の針を上げること自体が目的になった時期は、たぶん一番遠回りをしていました。

この表を鵜呑みにしてはいけない3つの理由

1つ上のレベルに行くための考え方

重量を伸ばす原則は「漸進性過負荷」ひとつだけです。前回より少しだけ重く、あるいは同じ重さで1回でも多く挙げる。これを積み重ねる以外に方法はありません。

実務的には、設定した回数を全セットこなせたら次回2.5kg増やすというルールで十分です。上半身は伸びが遅いので、1.25kgのマイクロプレートを使うとさらに詰まりにくくなります。

今の自分が何kg×何回でトレーニングすべきかは、適正重量チェッカーで目的別（筋力アップ／筋肥大／引き締め）に確認できます。頻度の決め方は週に何回筋トレすればいい？を参考にしてください。

まとめ

ベンチプレスは体重×1.0、スクワットは×1.5、デッドリフトは×2.0。これが中級者の目安であり、多くの人が最初に目指す到達点です。ただし表の役割は、優劣をつけることではなく現在地を知って次の一歩を決めることにあります。

まずは今の重量から1RMを換算し、自分がどの行にいるかを確認してみてください。次の行までの距離が具体的な数字で見えた瞬間、トレーニングは「なんとなく」から「計画」に変わります。