スクワットの平均は何kg？体重別・トレ歴別の目安一覧

「スクワットの平均って何kgなんだろう」。この検索をする人が本当に知りたいのは平均値そのものではなく、自分は上のほうなのか、下のほうなのかだと思います。

先に結論を2つ書きます。ひとつめ、スクワットに「全国平均◯kg」と言える信頼できる統計はありません。出回っている数字はほとんどが出典のない引用の連鎖です。

ふたつめ、こちらのほうが重要です。スクワットはBIG3の中で「同じ言葉が指す動作の幅」が最も広い種目です。どこまでしゃがむか、バーベルかマシンか。それだけで同じ人の数字が30kg以上変わります。平均を語る前に「どのスクワットの話か」を揃えないと、比較そのものが成立しません。

そのうえで世界共通に使われている基準が体重比（体重の何倍を挙げられるか）です。体重55kgの人の100kgと体重90kgの人の100kgは、まったく意味が違います。この記事では深さの揃え方と、体重別・トレーニング歴別・男女別の目安をすべて表にしました。自分の行を探してください。

その数字、どのスクワットですか？

ジムで「スクワット140kg」と言う人と「100kgで止まっている」人がいたとき、その差が実力差ではなく深さの差だったというのは本当によくある話です。先にここを揃えます。

※ 浅いのが悪いという話ではありません。目安表と比べたいなら基準を揃える必要がある、というだけです。

体重別・スクワットの目安一覧（男性）

自分の体重の行を見てください。左から順に、フォームを覚える段階 → ジムに通い慣れた段階 → 到達者が少数になる段階という並びです。

• 未経験（体重×0.75）：フォーム習得が最優先
• 初心者（体重×1.25）：体重の1.25倍
• 中級者（体重×1.5）：下半身が「使える」ラインに
• 上級者（体重×2.0）：体重の2倍。到達者は少数
• エリート（体重×2.5）：競技志向の領域

覚えやすい基準は「体重の1.5倍が中級者」です。体重70kgならスクワット105kg。ベンチプレスは体重と同じ重さ（×1.0）が中級者なので、同じ「中級者」でも必要な数字が1.5倍ちがいます。下半身のほうが大きな重量を扱えるからで、種目をまたいで数字だけを比べても意味がないのはこのためです。

よく検索される「スクワット100kg」を当てはめてみます。体重70kgの人なら体重比×1.43で初心者（×1.25）を超え、中級者まであと5kg。体重100kgの人なら×1.0で、まだ初心者の目安（125kg）に届いていません。数字の大きさだけでは何も決まりません。

トレーニング歴別に見た場合の目安

「何年やったら何kg」を知りたい人向けに、体重70kgを例にして期間の目安を並べます。

この表で気づいてほしいのは、レベルの刻みが均等ではないことです。初心者から中級者への一歩だけが体重×0.25で、ほかはすべて体重×0.5。つまり中級者の手前までは距離が短く、そこから先で急に遠くなります。

ベンチプレスは全レベルが体重×0.25で均等に並んでいるので、スクワットとは伸び方の感覚がそもそも違います。「中級者までは意外と早かったのに、そこから何年も動かない」のはスクワットでは普通のことで、あなたのペースが落ちたわけではありません。ベンチ側の刻みはベンチプレスの平均は何kg？に同じ形式の表で置いてあります。

女性のスクワットの目安

女性の場合は別の表になりますが、スクワットは男女差が小さい種目です。

• 初心者（体重×0.75）：自重で深くしゃがめてから重量へ
• 中級者（体重×1.1）：体重を超えるあたり
• 上級者（体重×1.5）：男性の中級者と同じ比率

同じレベル名で比べると、女性の体重比は男性の約73%です（中級者：男性×1.5に対し女性×1.1）。ベンチプレスでは約60%だったので、下半身のほうが男女の開きは小さいことになります。女性の上級者（×1.5）は、男性の中級者とまったく同じ比率です。

ベンチプレスと違う注意点がひとつあります。スクワットはシャフト（20kg）だけでは初心者の目安に届きません。体重50kgの女性の初心者ラインは38kgなので、バー20kgに左右9kgずつ足してようやくスタート地点です。ベンチはバーだけで初心者水準に入るので、同じ「バーから始める」でも意味が違います。最初からプレートを付ける前提で考えてください。

「脚が太くなるのが不安」で重量を上げられない人は女性が筋トレしても太くならない理由を先に読んでみてください。張りの正体は、だいたい筋肉ではありません。

今の重量から1RMを出す換算表

ここまでの表と比べるには自分の1RMが必要です。「◯kgを◯回」から換算した推定値を表にしました。縦が今扱っている重量、横が挙がる回数です。

※ 計算式は 1RM ＝ 重量 ×（1 + 回数 ÷ 30）。回数が多いほど誤差が大きくなるので、6回以下で計算するのが正確です。スクワットは高回数でも粘れてしまう種目なので、12回から逆算した数字はとくに当てになりません。

たとえば100kgを5回挙げられるなら1RMは約117kg。体重70kgの人なら体重比×1.67で、中級者（105kg）を超えていて、上級者（140kg）まであと23kgという位置です。

筆者の場合：ベンチと同じ120kgで止まっている

参考までに、筆者自身（筋トレ歴15年・フィジーク大会入賞）の数字を出しておきます。スクワットの自己ベストは120kg。体重80kg台の頃の数字なので、体重比は約1.4倍です。

そしてベンチプレスも同じ120kgです。ここがこの記事でいちばん見てほしいところで、同じ120kgという数字がベンチプレスでは「上級者（×1.25）超え」、スクワットでは「中級者（×1.5）に未達」になります。種目を変えるだけで評価が逆になる。「平均◯kg」を種目横断で語れない理由として、これ以上わかりやすい例はないと思います。

一般的な目安ではスクワットはベンチの1.5倍前後になるはずなので、筆者の場合は本来180kgあってもおかしくありません。はっきり上半身に偏っています。

15年で一番効いた要因は、新しいメニューでもサプリでもなくジムを変えたことでした。補助についてもらえてフォームも見てもらえる環境になったら、それだけで数字が動きました。補助者がいないと、人は限界の手前で止めてしまうからです。

ただしスクワットには構造的な難しさがあります。潰れたときの逃げ場を、自分で用意しないといけない種目だからです。ベンチは人に見てもらえば済みますが、スクワットはセーフティバーの高さを自分で合わせておかないと限界には触れられません。筆者のスクワットが止まっている理由も、正直に言えばそこだと思っています。BIG3のバランスと内訳の話はBIG3の重量目安一覧に書きました。

スクワットが伸びないときの優先順位

膝の違和感で重量を上げられない人、40代以降で回復が追いつかない人は40代からの筋トレ入門も合わせてどうぞ。週の頻度の決め方は週に何回筋トレすればいい？にまとめています。

よくある質問

スクワット100kgはすごいですか？

体重によります。体重70kgなら×1.43で中級者（105kg）の手前まで来ていますが、体重100kgなら×1.0で初心者の目安（125kg）に届いていません。そして深さも揃えてから比べてください。ハーフで100kgとパラレルで100kgは別の数字です。

自重スクワットの平均回数はどれくらいですか？

自重は体重の一部しか負荷にならないので、この記事の表とは比べられません。目安として、フォームを崩さず20回以上できるならバーベル（シャフト20kg）に移る段階です。回数で追うより、担いで比べられるようにしたほうが早く伸びます。

レッグプレスの数字と比べられますか？

比べられません。座って軌道が固定されていて、体幹でバーを支える必要もないので、スクワットよりずっと大きな数字が出ます。レッグプレス200kgをスクワット200kgとして持ち込むと、目安表は全部狂います。

自分のレベルをまとめて知りたい

体重とレベルを選ぶだけでBIG3の目標重量が出る筋トレレベル診断を用意しています。スクワットだけでなく3種目の現在地を一度に確認できます。

まとめ

• ▸ 出典のある「全国平均」は存在しない。比べるなら体重比で見る。
• ▸ その前に深さを揃える。パラレルが基準。ハーフ・スミスマシン・レッグプレスの数字は持ち込まない。
• ▸ 男性は体重×1.5が中級者（体重70kgで105kg）。女性はその約73%（中級者×1.1）で、男女差はベンチより小さい。
• ▸ レベルの刻みは均等ではない。中級者までは近く、そこから先は体重×0.5刻み。止まって見えるのは普通のこと。

まずは今の重量から1RMを換算して、自分の行を確認してみてください。次の行までの距離が数字で見えた瞬間、スクワットは「なんとなく担ぐもの」から「計画」に変わります。