デッドリフト◯kgはすごい？重量と回数で分かるレベル判定表

「デッドリフト100kg」がすごいかどうかは、体重を聞かないと答えられません。体重50kgの人なら中級者、体重70kgの人ならまだ「未経験」の欄（5段階のいちばん下）です。同じ100kgでも、挙げる人の体重によって意味が変わります。

この記事では、手元の数字から自分のレベルを調べることに絞ります。挙げた重量から判定する方法と、「90kgを5回」のような回数込みの記録から判定する方法の2つを用意しました。

※ 条件をそろえます。床から引くコンベンショナル（足幅は腰幅）・1回だけ挙がる重量（1RM）での判定です。スモウやトラップバーは引く距離や重心の位置が変わり、数字がずれます（多くは上ぶれします）。この表には持ち込まないでください（どのフォームの数字なら比べられるか）。

挙げた重量で分かるレベル判定表

行が挙げた重量、列が体重です。自分の交点を探してください。

※ 「未経験」は経験がないという意味ではなく、5段階のいちばん下（体重×1.0〜1.5）の欄です。「—」はその未経験の目安（体重×1.0）にまだ届いていない位置です。

判定は「体重の何倍を引けたか」で決めています。境目は初心者が体重×1.5、中級者が体重×2.0です。デッドリフトはBIG3の中でいちばん重量を扱える種目なので、ベンチプレスやスクワットより境目の倍率が高くなります。

「90kgを5回」のような記録から判定する

1回だけの限界に挑戦している人は多くありません。ふだんの記録は「◯kgを◯回」のはずです。その記録を、まず1回だけ挙がる重量（1RM）に換算します。換算表がこちらです。

※ Epley式（1RM＝重量×(1＋回数÷30)）で推定しています。1RM換算ツールと同じ式・同じ丸め方です。10回を超える記録は誤差が大きくなるので載せていません。デッドリフトは回数が増えるほど、背中や脚より先に握力が尽きたり、フォームが崩れたりするので、5回以下の記録から換算するほうが実態に近くなります。

換算した1RMは、すぐ下の「初心者・中級者の目標は何kgか」の表で自分の体重の行と比べてください。最初の判定表の行と行の間の重量になっても、この表ならそのまま比べられます。

たとえば90kgを5回なら、1RMは約105kgです。これを体重別に判定すると、こうなります。

• ▸ 体重50kg → 体重比2.10で中級者
• ▸ 体重60kg → 体重比1.75で初心者
• ▸ 体重70kg → 体重比1.50で初心者
• ▸ 体重80kg → 体重比1.31で未経験

初心者・中級者の目標は何kgか

デッドリフトの初心者ラインは体重×1.5、中級者ラインは体重×2.0です。体重60kgなら90kgと120kg、体重70kgなら105kgと140kg。ほかの体重はこちらです。

トレーニングを始めてから約6ヶ月〜1年で初心者の欄に届く人は珍しくありません。ただし初心者から中級者までは約1〜2年が目安で、最初ほど速くは進みません。

始めたばかりの人は、表の数字を追う前に背中が丸まらない重量で動きを覚えてください。軽いプレートは直径が小さいため、バーが低い位置からのスタートになり、そのぶん不利になるという落とし穴もあります（デッドリフトの平均は何kg？で詳しく書いています）。

ストラップ・ベルトを使った記録で判定していい？

判定に使って構いません。ストラップやパワーグリップは、引く距離もフォームも変えずに、先に限界が来る握力を補うだけです。スモウやトラップバーと違って、背中と脚の力をそのまま測れます。ただし「使う／使わない」はどちらかに固定して記録してください。混ぜると、伸びたのか道具が変わっただけなのか分からなくなります。

ベルトは、体重×1.5を超えて初心者の欄に入ったあたりで検討すれば十分です。

よくある質問

デッドリフトは体重の何倍が目安ですか？

初心者で体重×1.5、中級者で体重×2.0です。上級者は体重×2.5です。BIG3の中ではいちばん大きな倍率になります。3種目の比率の関係はBIG3のバランス診断にまとめました。

スモウやトラップバーの記録で判定していいですか？

だめです。引く距離や重心の位置が変わるので、この表に当てはめると自分の位置を見誤ります。トラップバーはたいていの人が重く引けますし、スモウも体格によっては大きく上ぶれします。床から引くコンベンショナルの数字を当てはめてください。

ラックプル（膝の高さから引く）の重量で判定していいですか？

別の種目として扱ってください。床から膝までのいちばんきつい範囲を飛ばすぶん、床から引くより大幅に重い数字が出ます。

翌日に腰が痛いのですが、続けていいですか？

腰の一点が刺すように痛む・しびれる場合は、いったん止めてください。しびれが脚に広がるときや、痛みが数日たっても治まらないときは、整形外科で診てもらってください。筋肉痛との見分け方は筋肉痛でも筋トレしていい？にあります。

まとめ

• ▸ デッドリフトの評価は体重の何倍か。同じ100kgでも体重で意味が変わる
• ▸ 境目は初心者が体重×1.5、中級者が×2.0
• ▸ 「◯kgを◯回」の記録は1RMに換算してから判定する（90kgを5回なら約105kg）
• ▸ スモウ・トラップバー・ラックプルの数字は持ち込まない。ストラップとベルトは使ってよい
• ▸ 判定には記録したときの体重を使う

BIG3全体での位置はBIG3の体重別早見表、3種目の合計から調べるならBIG3合計◯kgはどのレベル？へ。体重を入れてBIG3の目標重量を一度に出すなら適正重量診断が早いです。