デッドリフトで握力が足りない・持たないときの対処｜握り方3種類とパワーグリップ

デッドリフトは、背中や脚より先に握力が限界になりやすい種目です。BIG3でいちばん重いバーを扱うのに、その重さを支えているのは指だけだからです。背中はまだ引けるのに、手が先に開いてバーが落ちる。この状態のまま続けると、鍛えたい背中に重さが届く前にセットが終わってしまいます。

対処の順番はシンプルです。まず本当に握力で止まっているかを確かめる。止まっているなら、お金のかからない工夫から試し、それでも足りなければ握り方を変えるか道具を使う。以下、この順に説明します。

※ この記事の「ストラップ類」は、パワーグリップやリストストラップのように、手首に着けてバーに引っかけ、握りを補う道具のことです。

握力で止まっているかの見分け方

いちばん確かなのは2番目の見分け方です。同じ重量で、まず素手で1セット、十分に休んでからストラップ類を使って1セット引き、回数を比べます。後から引くほうが疲れているぶん不利です。それでもストラップ類のほうが回数が増えるなら、背中と脚にはまだ余力があり、手が先に音を上げています。

どちらのセットも、背中が丸まり始めたらそこで止めてください。回数を比べるために粘る必要はありません。ストラップ類を持っていないなら、1番目と4番目（手が開いたときやセットの後に、背中やもも裏にまだ余裕があるか）で判断できます。

逆に、手は離れないのにバーが浮かない・背中が丸まる場合は、握力の問題ではありません。道具を足しても解決しないので、重量を落としてフォームを見直してください。背中が丸まる重量に手を出さないことは、デッドリフトの平均は何kg？の「腰を壊さないための優先順位」に書いています。

道具を買う前にできること

• ▸ 親指まで巻き付けて握る：親指をバーの反対側に回さず、ほかの指と並べて添えているだけだと、手が開きやすくなります
• ▸ 握る位置を手のひらの真ん中から指の付け根寄りに：手のひらの真ん中で握ると、引いた瞬間にバーが指のほうへずれて、握りが浅くなります
• ▸ 手のひらを乾かす：汗で滑るならチョーク（滑り止めの粉）が効きます。使えるかどうかはジムによって違うので、先に確認してください

チョークは、国際パワーリフティング連盟（IPF）のルールでも手に付けることが認められています。国内の大会に出るなら、その大会の規則も確認してください。

握り方3種類とパワーグリップの向き不向き

※ パワーリフティングの大会での扱いです。ストロングマンのデッドリフトなど、ストラップ類を使える競技もあります。

始めたばかりのうちは順手で十分です。左右がそろうので、フォームを覚えるのに向いています。手が開き始めたら、目的に合わせて選びます。

• ▸ 背中を鍛えるのが目的なら、パワーグリップ。握力を気にせず背中に集中できるので、いちばん手っ取り早い

• ▸ パワーリフティングの大会に出る予定があるなら、オルタネイトかフック。大会ではストラップ類が使えないので、素手で高重量を持つ練習が要る

オルタネイトとフックで迷ったときは、左右差や上腕二頭筋への負担を避けたいならフックです。ただし親指の痛みに慣れるまで時間がかかるので、大会が近いならオルタネイトにして、次の注意を徹底してください。

オルタネイトを使うなら、逆手側の肘は伸ばしたまま引いてください（腕で引き上げない）。逆手にする側はセットごとに入れ替え、片側に偏らせないようにします。

パワーグリップを使った記録はどう扱うか

自分の現在地を知るためなら、ストラップ類を使った記録で構いません。ただし伸びを比べる記録は「使う」か「使わない」のどちらかに固定してください。レベル判定との関係はデッドリフト◯kgはすごい？に書いています。パワーリフティングの大会に出るなら、比べる記録は素手にそろえてください。

握力そのものを鍛えたいなら

道具に頼りきると、素手の握力は伸びにくくなります。気になるなら、背中の日に1〜2セットだけ素手で引くのが現実的です。重いメインのセットはパワーグリップで背中を追い込み、軽めのセットは素手で握る。これで背中と握力の両方に刺激が入ります。素手の軽めのセットは、伸びを比べる記録とは分けてメモしておけば十分です。

バーにぶら下がる練習も、握力を鍛えるのに向いています。懸垂の練習の最初のステップがちょうどこれで、進め方は懸垂が1回もできない人の練習法にあります。

よくある質問

パワーグリップを使うのはずるいですか？

ずるくありません。背中を鍛えるための道具です。ストラップ類を使った数字の扱いは、デッドリフトの平均は何kg？でも触れています。

パワーグリップとリストストラップは何が違いますか？

どちらも握りを補う道具ですが、パワーグリップはバーへの掛け外しが速く、リストストラップは巻くのに手間がかかるぶん、しっかり固定できる傾向があります。1回の練習で何種目も使うなら、パワーグリップのほうが手軽です。

ラットプルダウンや懸垂でも使っていいですか？

使えます。ラットプルダウンや懸垂のような引く種目は、どれも背中より先に握力が限界になりやすいからです。背中を鍛えるべき理由と種目は背中を鍛えるべき3つの理由にあります。

手のひらにマメができて痛いです。

手のひらの真ん中でバーを握ると、引いた瞬間にバーが指のほうへずれて皮が寄り、マメができやすくなります。最初から指の付け根あたり（手のひらとの境目のすぐ指先側）にバーを引っかけて握ると、皮が寄りにくくなります。痛みが強いときや皮がめくれたときは、治るまで素手のセットは休んでください。

まとめ

• ▸ 握力で止まっているかは、ストラップ類あり・なしの回数を比べると分かる。背中が丸まり始めたらそこで止める
• ▸ 手は離れないのに浮かない・背中が丸まるなら、握力ではなくフォームと力の問題
• ▸ まずは親指まで巻く・握る位置・チョーク。お金のかからない工夫から
• ▸ 背中を鍛えるならパワーグリップ、パワーリフティングの大会に出るならオルタネイトかフック
• ▸ ストラップ類を使った記録でも現在地は分かる。ただし比べる記録は、使う・使わないのどちらかに固定する

ベルトを使い始める目安はトレーニングベルトはいつから必要？にまとめています。