ショルダープレス・サイドレイズは何kg？体重別の重さの目安と、肩を大きくする肩トレメニュー

肩の筋肉（三角筋）は、前・横・後ろの3つの部分に分かれています。肩を大きく見せたいなら、優先するのは前ではなく横と後ろです。

前の部分は、ベンチプレスやショルダープレスのような押す種目で毎回使われています。胸の日をきちんとやっている人なら、前はすでに十分使われていることが多いです。前だけを狙う種目（フロントレイズ）を足す必要は、ほとんどの場合ありません。足りなくなりやすいのは、押す種目だけでは刺激が入りにくい横と、鏡に映らないぶん忘れられやすい後ろです。

重さの目安を先にお伝えすると、体重70kgの男性なら、ダンベルショルダープレスは片手10.5kg〜17.5kg、サイドレイズは片手4kg〜8.5kgです（初心者〜中級者の目安。下に体重別・男女別の表があります）。

肩の3つの部分と、鍛える種目

横は、正面から見た肩の張り出しをつくり、肩幅を広く見せる部分です（骨格の幅そのものは筋トレでは変わりません）。後ろは3つのうちいちばん忘れられやすい部分です。前ばかりが育つと、横から見た肩の丸みが前に偏って見えやすくなります。

肩の日の組み方

• ▸ 1種目目：ショルダープレス。前と横の両方に効き、肩の種目でいちばん重さを扱える種目。3×8（8回×3セット）くらいで重さを伸ばす
• ▸ 2種目目：サイドレイズ。肩幅をつくる横の種目。3×10（10回×3セット）で、重さより効かせることを優先する
• ▸ 3種目目：リアレイズかフェイスプル。後ろの種目。3×10で、サイドレイズと同じくらいか、それより軽い重さで丁寧に

重さと回数の決め方は5×5・3×10の重量の決め方と同じです。サイドレイズのように軽い種目は、2.5kgずつ上げると上げ幅が大きすぎることがあります。同じ記事の「よくある質問」のとおり、重さを変えずに回数を1回ずつ増やしてから重さを上げてください。肩の横を特に鍛えたいなら、筋トレの順番の「原則を破っていい場合」にあるとおり、サイドレイズを先にやっても構いません。

ショルダープレス・サイドレイズは何kg？体重別の目安

ダンベルの片手の重さで、フォームを崩さず10回できる重さの目安です。ショルダープレスやサイドレイズに公的な平均の統計はないので、ここではジムでよく見る重さをもとにした体重比で出しています。初心者は筋トレ歴6ヶ月〜2年、中級者は2〜5年が目安です。

※ ショルダープレスは座って行う前提です。マシンは機種によって表示の重さが違うので、この表は当てはまりません。表の重さのダンベルがジムにないときは、近い重さのうち軽いほうを選んでください。数字はダンベルは何kgを買えばいい？の表と同じ基準から出しています。

サイドレイズがショルダープレスよりずっと軽いのは正常です。重くしすぎると体を振って持ち上げがちになり、肩の横から負荷が逃げてしまいます。

表の重さは10回で限界が来る重さです。ショルダープレスを3×8で組むなら、表の重さがそのまま使えます（8回＋2回の余裕）。サイドレイズを3×10で組むなら、表より一段軽くして、1セット目の10回目で「あと2回できる」余裕が残る重さにしてください。

サイドレイズを肩の横に効かせるコツ

• ▸ 頭のてっぺんが天井に引っ張られるイメージで立ち、肩を下げてから上げる。こうすると負荷が首の付け根（僧帽筋）に逃げにくい
• ▸ 腕を真横より少し前（体の斜め前30度くらい）に上げると、肩が詰まりにくく、肩の横に効きやすい
• ▸ 肩の高さで止め、それ以上は上げない。反動を使わず、手ではなく肘から持ち上げるイメージで
• ▸ 下ろす時も力を抜かず、ゆっくりこらえながら下ろす。下ろす動きでも肩の横は鍛えられる

首の付け根（僧帽筋）が先に疲れるなら、肩がすくんでいます。上の1つめのコツのとおり、肩を下げてから上げてください。手の甲は真上に向けるか、親指側がほんの少し上になる向きにしてください。小指側を大きく上にひねると、肩の前が詰まって痛めやすくなります。

よくある質問

肩トレは週に何回やればいいですか？

週1〜2回が目安です。肩は肩・腕（小さい筋肉）に入り、回復の目安は約48時間、次に同じ部位をやるまでの間隔は中1〜2日です。ただし、大きい筋肉の日にも一緒に使われている点に注意してください。胸の日の翌日に肩の日を入れると、前の部分が回復しきっていないことがあります。組み方は分割法の早見表を、1週間の回数の考え方は週に何回筋トレすればいい？を見てください。

ショルダープレスはバーベルとダンベル、どちらがいいですか？

どちらでも構いません。バーベルには重さを伸ばしやすい利点が、ダンベルには左右を別々に動かせるぶん手の位置を肩に合わせやすい利点があります。肩に違和感が出やすい人は、ダンベルのほうが動かし方を調整しやすいです。

肩トレで肩が痛くなります。

動かすと鋭く痛むときや、セット中に痛みが強くなるときは、その日は肩の種目を中止してください。違和感程度なら、重さを下げる、下ろす深さを浅くする、サイドレイズは肩の高さより上げない、といった調整をして様子を見てください。痛みが数日続く、夜に痛んで目が覚める、腕が上がらない、しびれるといった場合は、整形外科を受診してください。

まとめ

• ▸ 肩は前・横・後ろの3つ。前は押す種目ですでに使われている
• ▸ 肩幅を広く見せるのは横、横から見た厚みは後ろ
• ▸ 肩の日は、ショルダープレス → サイドレイズ → リアレイズかフェイスプル
• ▸ サイドレイズは軽いのが正常。表より一段軽く、反動なしで10回×3セットそろう重さで

腕の裏（三頭筋）も、押す種目で一緒に使われる部位です。腕を太くしたい人は腕を太くする筋トレもあわせてどうぞ。