自宅で背中を鍛える筋トレ｜ワンハンドロウは何kg？体重別の重さと器具なしの種目・回数

背中は、自宅では特に鍛えにくい部位です。胸は床を押す腕立て伏せで鍛えられますが、背中を鍛えるには何かを「引く」動きが必要で、家の中には引く相手がなかなかないからです。

この記事では、家の中・公園の鉄棒・ダンベル・懸垂バーの順に、自宅でできる種目と回数をまとめます。重さの目安を先に書くと、体重70kgの男性なら、ワンハンドロウは片手21kg〜31.5kgが目安です（10回で限界が来る重さ。初心者〜中級者の目安で、下に体重別・男女別の表があります）。背中を鍛える理由や、引く方向によって効く場所が変わる話は背中を鍛えるべき3つの理由にあります。

道具ごとにできる種目と回数

上の段ほど手軽で、下の段ほど重さを上げていける余地が大きくなります。床で行う背筋は背中の下のほう（腰まわり）を鍛える種目なので、できれば斜め懸垂・ダンベル・懸垂バーのどれか1つと組み合わせてください。

家の中：床で行う背筋

うつ伏せになり、腕を前に伸ばして、上体と脚を床から少しだけ浮かせて1秒止める種目です。鍛えられるのは背骨に沿った筋肉（とくに腰まわり）とお尻で、懸垂やワンハンドロウのような「引く」種目の代わりにはなりません。

• ▸ 最初は上体だけ、または右手と左脚のように、対角の手と脚だけを浮かせる形から始める
• ▸ 反らすほど効くわけではない。床から少し浮いた位置で止める
• ▸ 反動を使わず、脊柱起立筋とお尻でゆっくり起こす

腰に痛みがある人・反らすと痛む人は行わないでください。代わりに、四つん這いで対角の手と脚を伸ばすバードドッグ（背中を鍛えるべき3つの理由で紹介）に替えてください。

公園の鉄棒：斜め懸垂

斜め懸垂は、腰〜胸の高さのバーの下に潜り、体を斜めにして胸をバーに引き寄せる種目です。足を遠くに置くほど重く、膝を曲げると軽くなります。

• ▸ 腰〜胸の高さのバー（スミスマシンや公園の低い鉄棒）の下に潜り、肩幅より広めに握る
• ▸ 体を頭からかかとまで一直線に保ち、胸をバーに近づけるように引き上げる
• ▸ 肩甲骨を寄せきったら、ゆっくり肘を伸ばして戻す
• ▸ 腰が落ちたりお尻が上がったりしないよう、体を一枚の板のように保つ

家の中で斜め懸垂をするのはおすすめしません。テーブルは端を引くと手前に傾いて倒れることがあり、ほうきや物干し竿を椅子に渡す方法は、棒が折れたり椅子が滑ったりする危険があります。公園の低い鉄棒を使ってください。

ダンベル：ワンハンドロウは何kg？

ダンベルがあるなら、背中の種目はワンハンドロウが中心になります。1個でもできます。右手で引くなら、左手と左膝をベンチか、キャスターのない頑丈な椅子に乗せ、右手でダンベルを持って腰に向かって引きます。

※ 数字はダンベルは何kgを買えばいい？の表と同じ基準です。公的な平均の統計はなく、サクトレの基準として体重比で出しています。手持ちのダンベルで作れない重さは、表の重さを超えない範囲でいちばん重いものにしてください。

筋トレを始めたばかりなら、表の「初心者」の列（筋トレ歴6ヶ月〜2年）より軽い重さから始めて、背中を丸めずに引けるようになってから上げてください。

表の重さは、フォームを崩さずに10回で限界が来る重さです。3×10で行うなら、それより少し軽い12回で限界が来る重さを使います。体重70kgの男性なら、初心者で約20kg、中級者で約30kgです（考え方は5×5・3×10の重量の決め方と同じ）。

サクトレのダンベルの目安（6種目）の中では、ワンハンドロウがいちばん重いダンベルを使います。これから可変式のダンベルを買うなら、ワンハンドロウの重さまで届くものを選ぶと、ほかの種目でも重さが足りなくなりにくいです。ただし体重が重い男性の中級者の目安は、市販の可変式でも届かないことがあります。その場合は回数を増やすか、下ろす動きをゆっくりにして補ってください。

背中に効かせるコツ

• ▸ ダンベルを胸ではなく腰（お腹の横）に向かって引くと、広背筋（背中の大きな筋肉）に効きやすい
• ▸ 引ききったところで肩甲骨を背骨へ寄せ、脇を締めて肘を天井へ送る
• ▸ 下ろす時に肩を前へ落としてストレッチを深く取る
• ▸ 背中を丸めず水平を保つ。体を開いて反動で上げない。腰は常にフラットに

懸垂バー：1回もできなくても使える

ドア枠に付ける懸垂バーがあれば、自宅でできる種目の中でも、背中を特に強く鍛えられる懸垂ができます。1回もできなくても、ぶら下がり・ネガティブ・バンド補助と段階を踏めば、バーは無駄になりません。懸垂ができるようになったら、反動なしで3回が初心者、10回が中級者の目安です。段階の進め方は懸垂が1回もできない人の練習法にまとめています。

斜め懸垂とワンハンドロウは、どちらも手前に引く種目です。頭上のバーに向かって体を引き上げる動きができるのは懸垂バーだけなので、背中の広がりまで狙うなら懸垂バーを足す価値があります。

ドア枠の懸垂バーは、取り付けられる幅と耐えられる体重が製品ごとに決まっています。ドア枠の強さによっては付けられないこともあります。説明書の条件を守り、使う前に毎回しっかり固定されているか確かめてください。最初は足を床に着けたまま少しずつ体重をかけ、ずれないことを確かめてから使ってください。ネガティブ（上の位置から体をゆっくり下ろす練習）は、ジャンプせず踏み台で上まで上がってから始めてください。反動をつける・飛びつく・勢いよく飛び降りる動きは、バーが外れる原因になります。ドア枠に合わない場合は、床に置く自立式の懸垂スタンドという選択肢もあります。

週に何回やるか

背中は「胸・背中・脚（大きい筋肉）」のグループに入り、回復の目安は48〜72時間、次に同じ部位を鍛えるまでの間隔は中2〜3日です。つまり背中は週2回が目安です。自宅なら、胸（押す日）と背中（引く日）を別の日にして、それぞれ中2〜3日あけてください（例：月・木に胸、火・金に背中）。曜日の組み方は分割法の早見表に、胸の自宅トレは自宅でできる胸トレ完全ガイドにあります。

よくある質問

背中に効いている感じがしません。

腕の力で引いてしまっていることが多いです。手でダンベルやバーを引こうとせず、肘を後ろ（懸垂なら腰の方向）へ引いて、肩甲骨を背骨に寄せる意識に変えてください。軽い重さで動きを覚えてから、重さを戻してください。

タオルを引っ張る筋トレは効きますか？

タオルの両端を持って引き合う方法は、特別な道具がなくてもすぐにできるのが利点です。ただし、負荷の大きさが自分の力加減しだいなので、どれだけ効いているかが分かりにくく、負荷を少しずつ上げていくのも難しいです。始めるきっかけとしては使えますが、続けるなら斜め懸垂やダンベルに移るのがおすすめです。

1つだけ道具を買うなら、何がいいですか？

ドア枠が合うなら懸垂バー、合わないなら可変式のダンベル（2個1組）がおすすめです。ワンハンドロウは1個でもできますが、プレスなど背中以外の種目には2個要ります。ダンベルの選び方はダンベルは何kgを買えばいい？にあります。

まとめ

• ▸ 背中は「引く」相手がないと鍛えにくい。家の中・公園の鉄棒・ダンベル・懸垂バーの順に考える
• ▸ 家の中でできるのは床で行う背筋。斜め懸垂は家具ではなく公園の鉄棒で
• ▸ ダンベルならワンハンドロウ。体重70kgの男性で片手21kg〜31.5kg（10回で限界が来る重さ）が目安。始めたばかりならもっと軽く
• ▸ 懸垂バーは1回もできなくても、段階を踏めば使える。反動や飛びつきは外れる原因
• ▸ 背中は週2回。胸の日と別にして、中2〜3日あける