お尻を鍛える筋トレ｜スクワットだけでヒップアップしない理由

「お尻を上げたいからスクワットをしている」。よく聞く話ですが、スクワットをしても前ももばかり太くなったという人も同じくらい多いはずです。

原因ははっきりしています。お尻の筋肉（大殿筋）は股関節を伸ばすときに働く筋肉です。ところがスクワットは、やり方次第で膝を伸ばす動き（＝前もも）が主役になってしまいます。同じ種目名でも、中身が別物になるということです。

この記事では、お尻に効く種目を動きの種類で分けて整理します。種目名を覚えるより、この分け方のほうが役に立ちます。

お尻に効く種目の一覧

表の左端に動きの種類を書きました。ここがこの記事の要点です。お尻を鍛えるとは、股関節を伸ばす動きを、重い負荷で繰り返すことです。スクワットは「しゃがむ」動きなので、その中にどれだけ股関節の動きを入れられるかで結果が変わります。

迷ったらヒップスラストを軸にしてください。股関節を伸ばす動きだけを取り出した種目なので、お尻に効かせるのが一番簡単です。

スクワットでお尻に効かないときの直し方

中でも効くのは深さです。浅いスクワットは股関節がほとんど動かないので、名前はスクワットでもお尻の種目にはなりません。深さで数字がどれだけ変わるかはスクワットの平均は何kg？にまとめています。

丸みを作るのは「横」の筋肉

お尻の見た目には、もうひとつ別の筋肉が関わります。中殿筋——骨盤の横についている筋肉です。

大殿筋が後ろへの厚みを作るのに対し、中殿筋は横への張り出しを作ります。「上がった」だけでなく「丸い」と言われる形は、この2つが揃ったときの形です。

そして中殿筋は、前後の動きではほとんど鍛えられません。スクワットもデッドリフトも前後の動きだからです。横に開く・横に踏み出す動きを、週に1種目でいいので入れてください。サイドランジがその役です。

どのくらいの重さでやるか（女性の目安）

お尻の種目は下半身なので、上半身より重い重量を扱えます。体重55kgの女性なら、バーベルスクワットの目安は次のとおりです。

※ 1回だけ挙がる重さ（1RM）の目安です。実際に組むのは10〜12回できる重さになります。体重別の一覧は重量チェッカーで確認できます。

ヒップスラストは、この表のスクワットよりさらに重い重量を扱えるのが普通です。股関節を伸ばす動きだけで、しゃがむ深さの制約がないためです。「お尻の日は一番重いものを持つ日」と考えておいて構いません。

頻度と、見た目が変わるまで

お尻と脚は大きい筋肉なので、回復は48〜72時間。同じ部位は中2〜3日あけてください。週2回が上限だと考えると組みやすいです（週に何回筋トレすればいい？）。

そして正直に書いておくと、お尻の形が変わるのは筋肉が増えたときだけではありません。上に乗っている脂肪が減ったときにも、輪郭は大きく変わります。どちらか一方ではなく両方です。

ただし「お尻だけ痩せる」は起きません。脂肪は全身から均等に落ちます（部分痩せが起きない理由）。逆に言えば、筋肉をつける側は部位を選べます。だから鍛える側を狙い撃ちして、落とす側は全身の収支で進めるのが正解になります。

よくある質問

自宅だけでもお尻は変わりますか？

変わります。ヒップリフトとブルガリアンスクワットは自重でも十分に効きます。ただし自重だけだと早い段階で負荷が足りなくなるので、そのときは片脚にするか、ダンベルを持ってください（ダンベルは何kgを買えばいい？）。

脚が太くなるのが心配です。

女性が短期間で脚を太くするのは、ホルモンの関係で簡単ではありません（女性が筋トレしても太くならない理由）。気になる場合は、前ももが主役になりやすい深いスクワットより、ヒップスラストとルーマニアンデッドリフト中心に組めば狙いを絞れます。

毎日ヒップリフトをやってもいいですか？

お尻は大きい筋肉なので、中2〜3日あけたほうが伸びます。毎日やれるということは、負荷が軽すぎるというサインでもあります。

40代でも間に合いますか？

間に合います。むしろ座っている時間が長いほどお尻は使われていないので、伸びしろが残っています。年代別の組み方は40代女性が筋トレで痩せにくい理由と対策にまとめました。

まとめ

• ▸ お尻は股関節を伸ばす筋肉。しゃがむ動きより、伸ばす動きで鍛える
• ▸ 迷ったらヒップスラストを軸に。お尻の日は一番重いものを持つ日
• ▸ スクワットで効かない原因の多くは深さと、膝から曲げていること
• ▸ 丸みを作るのは中殿筋。横に踏み出す種目を週1つ入れる
• ▸ 形は筋肉と脂肪の両方で決まる。ただしお尻だけ痩せることはできない