ダンベルプレス◯kgはどのレベル？体重別の早見表（10〜50kg）

ダンベルプレスは「片手◯kg」で語られるので、ベンチプレスと違って自分の位置が分かりにくい種目です。片手20kgが立派なのか物足りないのか、判断する材料がありません。

答えはベンチプレスと同じで、体重の何倍を扱えているかで決まります。先に表を出します。行が片手の重さ、列が体重です。

※ 条件をそろえます。片手に持つ1個の重さで、フォームを崩さず10回できる重量です（ベンチプレスの表は1回だけ挙がる重量なので、基準が違います）。ベンチ台に寝て行うフラットのダンベルプレスを想定しています。

ダンベルプレスの重量×体重別レベル早見表（男性）

※ 「—」は未経験の目安に届いていない位置です。始めたばかりなら当然そこからです。

よく検索される2つの重量

ここで分かるのは、ダンベルの数字は見た目より重いということです。片手30kgなら両手で60kg、それを10回挙げる力はベンチプレス89kg相当になります。ジムで片手30kgを扱っている人が少ないのは、そういう理由です。

ベンチプレスへの換算

片手の重さからベンチプレスの1RM相当を出した表です。ダンベルしかない環境の人が、ジムのベンチプレスでどのくらい扱えるかの見当をつけるのに使えます。

※ 両手合計がバーベルの約9割の重さに相当するとみて、そこから10回ぶんを1RMに換算しています（1RM換算ツールと同じEpley式）。左右を別々に支えるぶんダンベルは不利なので、この換算は目安です。

ベンチプレス側の体重別の目安はベンチプレスの平均は何kg？にあります。BIG3全体の位置づけはBIG3の体重別早見表です。

女性の場合

女性の目安は上級者までしか置いていません。信頼できる基準を未経験やエリートまで広げられないためで、表の空欄はそういう意味です。目安として、片手10kgを10回できれば中級者の水準です。

この数字が止まったときにやること

ダンベルプレスで伸びが止まる原因は、たいてい筋力ではありません。手持ちのダンベルの上限です。

上の表を見ると、体重70kgの男性が中級者の位置に来るには片手20kg台が必要になります。固定式の軽いセットを買った人は、ここで必ず詰まります。何kgまで用意すべきかはダンベルは何kgを買えばいい？に種目別でまとめました。

重量を上げられない間は、角度を変えるのが現実的です。インクライン（頭側を上げる）にすると同じ重さでも胸の上部にかかる負荷が上がります。自宅で胸を鍛える手段の一覧は自宅でできる胸トレ完全ガイドにあります。

よくある質問

10回ではなく1回の限界で見てもいいですか？

この表は10回できる重量が基準です。1回の限界で比べたい場合は1RM換算ツールで10回ぶんに直してから当ててください。ダンベルプレスで1回の限界に挑戦するのは、潰れたときに危険なのでおすすめしません。

インクラインの数字で見ていいですか？

だめです。角度を付けるほど扱える重量は落ちます。フラット（水平）の数字で当ててください。

床に寝て行うフロアプレスでもいいですか？

床だと肩が下がりきらないぶん可動域が狭くなり、ベンチ台より重い重量が挙がります。自宅でベンチ台がない場合はその前提で、表より1段低く見ておくと実態に近くなります。

ベンチプレスの数字から、扱えるダンベルの重さは分かりますか？

分かります。上の換算表を逆に読んでください。たとえばベンチ74kgなら、ダンベルプレスは片手25kg前後を10回が目安です。

まとめ

• ▸ ダンベルプレスも体重比で見る。片手20kgの意味は体重で変わる
• ▸ 条件は片手・フォームを崩さず10回・フラット。角度や床では数字が変わる
• ▸ 片手30kgはベンチ89kg相当。見た目より重い
• ▸ 女性は片手10kg×10回で中級者の水準
• ▸ 伸びが止まる原因は筋力より手持ちのダンベルの上限